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腰部减肥怎么做最有效?如何通过运动对腰部减肥?[图]

发布时间:2019-10-12 17:40:56 编辑:笔名

腰部减肥可以是身体更加苗条可爱,因此很多人都会进行腰部减肥,那么腰部减肥怎么做最有效?如何通过运动对腰部减肥?其实可以对腰部减肥的运动有很多,只需要掌握正确的运动方法,就可以其实的减肥了,下面就来详细了解具体内容吧。

1、运动减肥操

1、腰部减肥操一

平躺在床上,双手放在身体两侧,手掌打开紧贴着床,双腿保持伸直的状态,然后慢慢向上抬起,一直抬到臀部离开床面,并且大腿靠近腹部之后再停止抬腿。之后要收紧腹部,双腿用力绷直,保持这个动作大约5秒钟,然后再将大腿慢慢恢复到原来的状态,每天这样重复多做几次。可以有效的锻炼腹部的肌肉,减掉腹部脂肪,使腹部变得紧实。

2、腰部减肥操二

平躺在床上,双手放在头下方,十指相扣,手臂向两边打开,保持手肘向外,调整好呼吸。接下来并拢双腿慢慢向上抬起,抬到正上方的时候弯曲膝盖,使大腿和小腿保持90度直角,注意不要让臀部离开床面。接下来用力收紧腹部将身体抬起来,再放下,与此同时大腿要向前运动,靠近腹部,身体再抬起来,大腿恢复和地面垂直的角度,每天这样重复练习几遍就可以了。

2、运动减肥注意事项

一.运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

二.运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

三.运动后适量蛋白质轻食

研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!

建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。

四.运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五.运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!

六.运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

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